Diesen Spruch hast du wahrscheinlich mehr als nur einmal gehört: Muskeln werden nicht im Fitnessstudio, sondern in der Küche aufgebaut.
Vielleicht hast du allein durch das Training schon viel mehr Gewicht zugenommen, aber wenn du keinen passenden Ernährungsplan zusammengestellt hast, wirst du ab einem gewissen Punkt potenziellen Fortschritt verlieren!
Damit das nicht passiert, haben wir „5 Tipps zum Thema richtige Ernährung für den Muskelzuwachs“ zusammengestellt.
1) Benutze deinen Kühlschrank
Viele Menschen haben die Befürchtung, dass Lebensmittel viele ihrer Nährstoffe verlieren, sobald sie gefroren sind. Dies ist aber nicht immer der Fall. Die Nährstoffe von frischem Gemüse geht beispielsweise nur verloren, wenn es vor dem Einfrieren verarbeitet wird. Laut einer Studie, des deutschen Tiefkühlinstituts (dti) hervorgeht, ist es wichtig, Gemüse vor dem Einfrieren zu blanchieren, da dies das Enzym stoppt, das für den Verlust von Geschmack, Farbe und Textur verantwortlich ist.
Das Fleisch – für viele eine wichtige Proteinquelle. Dabei musst du dir keine Gedanken über die Vorbereitung machen, bevor du es in den Gefrierschrank stellst. Während du möglicherweise eine bestimmte Menge an Vitamin E verlierst, behält Fleisch im Allgemeinen die überwiegende Mehrheit seiner Nährstoffe während des Gefrierprozesses.
2) Sei wählerisch
Restaurants können alptraumhafte Orte für disziplinierte Sportler sein, die die vollständige Kontrolle über ihre eigenen Mahlzeiten haben möchten.
Natürlich sind „Cheat Days“ gar kein Problem und sollte ab und zu gemacht werden, um den Körper zu entlohnen. Aber was ist, wenn du einen Job hast, bei dem du regelmäßig mit dem Chef verreisen musst und oft mit einem Geschäftsessen konfrontiert wirst? Natürlich möchte man nicht jedes Geschäftsessen ablehnen, nur weil mein auf einer Diät ist. Aber was helfen kann ist, sich eventuell mit dem Kellner auszusprechen und ein passendes Gericht rauszusuchen oder eins anzupassen, sodass es entsprechend zum Ernährungsplan passt.
3) Die besten Ernährungsmittel für Muskelaufbau sind nicht immer teuer
Fragen wie „Wie viel kostet mich all diese Protein- und Fleischprodukte?“ werden häufig in der Sport Community gestellt.
Die Kosten für Nahrungsergänzungsmittel schnell steigen können, ist ein Fakt. Doch viele muskelaufbauende Lebensmittel sind spottbillig. Es besteht auch eine große Wahrscheinlichkeit, dass vieler dieser Lebensmittel schon in deinem Kühlschrank lauern.
4) Immer schön viel trinken
Immer regelmäßig und viel trinken ist angesagt! Denn davon hängt deine Leistung ab. Wenn du nicht ausreichend hydriert bist, wirst du nicht in der Lage sein, auf langer Sicht, viel Gewicht heben zu können. Das wirkt sich offensichtlich auf deinen Fortschritt aus. Wem es schwer fällt, seine 1,5 – 2 Liter Flüssigkeit pro Tag zu trinken, der sollte sich einen „Trinkfahrplan“ aufstellen. Die empfohlene Trinkmenge könnte beispielsweise folgendermaßen erreicht werden:
- Morgens: 1 bis 2 Tassen Kaffee oder Tee
- Vormittags: 1 Glas Saft, Buttermilch oder Molke
- Mittags: 1 Tasse Suppe oder Brühe; 1 Glas Mineralwasser oder Saftschorle
- Nachmittags: 1 Tasse Kaffee, 1 Glas Wasser
- Abends: 1 bis 2 Tassen Frucht-/Kräutertee; 1 Glas Wasser
5) Vielfalt ist das A und O in einem Ernährungsplan
Das Schlimmste, was du machen kannst: Einen Ernährungsplan zu erstellen, den du auf langer Sicht gar nicht einhalten kannst oder möchtest. Dabei gibt es viele Gründe warum das der Fall sein könnte. Der Ernährungsplan könnte zu Eintönig sein oder auch vieles beinhalten, was dir gar nicht schmeckt. So etwas kann dazu führen, dass du es als eine Art Pflicht siehst. Dadurch wird es dir viel schwerer fallen, sich daran zu halten.
Um dir den Einstieg zu erleichtern, haben wir eine Liste für Mahlzeiten und Snacks zusammengestellt.
- Hafer mit Wasser und einem Schuss Mandelmilch, einer Handvoll Beeren und einem Protein-Shake
- Lachs, brauner Reis, Spargel, ein Becher griechischer Joghurt mit einer Prise Chiasamen
- Weißer Bagel, Honig und ein Apfel
- Protein-Shake, Banane und eine Handvoll Mandeln
- Rumpsteak, Riesengarnelen, Süßkartoffel und Brokkoli
- Hüttenkäse, Hühnchen und ein Teelöffel Mandelbutter
Natürlich sind das nicht die einzigen Möglichkeiten, um einen ausgewogenen Ernährungsplan zu erstellen. Wenn dir die obige Liste nicht zu sagt, dann schau hier vorbei!