Magnesiummangel wird häufig sehr unterschätzt. In Deutschland haben wir häufig mit Mangelerscheinungen zu kämpfen, da unsere Ernährung nicht an die täglichen Aktivitäten angepasst wird. Oft ist es bei untätigen Menschen, die sich wenig bewegen, keinen Sport treiben und eine sitzende Arbeit nachgehen am schlimmsten. Jedoch müssen auch Sportler, die sich regelmäßigen Belastungen aussetzen, auf ihren Körper hören und die Mangelerscheinung angehen, um ihre effektiven Trainingsergebnisse nicht zu gefährden.
Der Kampf gegen den Magnesiummangel
Wirkung und Effekte von Magnesium
Magnesium sorgt im Körper dafür, dass die Muskelkontraktion einwandfrei funktioniert. Gerade beim Kraftsport werden die Muskeln stark beansprucht und zu wenig Magnesium kann zu Verletzungen führen, aber auch den gewünschten Muskelaufbau verhindern. Dies zeigt sich darin, dass es zu Verspannungen, Zerrungen und Krämpfen beim Training kommen kann. Magnesium ist ebenfalls ein wichtiger Bestandteil beim Knochenbau und auch für den Erhalt gesunder Zähne wichtig. Das Mineralstoff regelt den Energiestoffwechsel und verschafft ihren Zellen die notwendige Energie, damit der Körper optimal funktionieren kann.
Mangelerscheinungen
Neben den oben bereits beschriebenen Sportverletzungen kann ein Magnesiummangel auch zu Schlafstörungen, Magenprobleme und Kopfschmerzen führen. Psychische Erscheinungen, wie mangelnde Konzentrationsfähigkeit, Angstzustände und Nervosität werden häufig auch in Verbindung mit Magnesium gebracht. Am schlimmsten trifft es die an Magnesiummangel leidenden Menschen, wenn es sich auf das Herz auswirkt. Wenn wir bei dem Sportler bleiben, dann ist hier festzustellen, dass gerade bei großen Belastungen für das Herz auch der Magnesium-Haushalt unter Beobachtung stehen sollte.
Natürliche Zufuhr von Magnesium
Es gibt Lebensmittel-Arten, in denen natürliches Magnesium enthalten ist. Jedoch steigt der Bedarf an Magnesium mit der Anstrengung und der Intensivität der Trainingseinheiten, so dass viele Sportler auf Magnesium Bisglycinat, sogenannte Magnesium-Kapseln zurückgreifen, um den enormen Bedarf aufzufangen. Sie können täglich zwei Kapseln mit ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.
Natürliche Lebensmittel mit großem Magnesium-Gehalt sind folgende:
- Samen und Nüsse
- Fleisch und Fisch
- Getreideprodukte
- Milchprodukte
- Obst und Gemüse
Im Alter von über 25 Jahren wird empfohlen, dass Frauen täglich 300 Milligramm und Männer täglich 350 Milligramm benötigen. Bei Extremsportlern und Ausdauersportlern steigt der Bedarf je nach Intensivität des Trainings. 100 Gramm an Putenfleisch enthält ungefähr 20 Milligramm Magnesium, also müssten wir als Mann täglich circa 1,7 Kilogramm Putenfleisch essen, um den täglichen Bedarf auszugleichen. Natürlich enthält Putenfleisch weit mehr als Magnesium, aber auch hier werden wir bei gewissen Anstrengungen und extremen Belastungen im Alltag den Bedarf nicht auf natürlichem Wege decken. Häufig helfen auch Multi-Produkte, wie ZMA, in deren Kapseln, die den Mineralstoff-Haushalt von Magnesium, Zink und Kupfer parallel kontrollieren und aufbessern. Es ist ähnlich zu vergleichen mit Multivitaminsäften, nur dass es sich hierbei um Multimineralstoffe handelt.
Effektive Zufuhr von künstlichen Mineralstoffen
Die Zufuhr von Magnesium und anderen Mineralstoffen über Kapseln und ähnlichen Produkten ist zwar nicht an Tageszeiten gekoppelt, doch dennoch sollte die Einnahme am besten am Morgen und am Abend des jeweiligen Tags geschehen. Der Grund ist simpel, denn die Präparate helfen sowohl bei der Vorbereitung auf die Belastungen eines Krafttrainings, als auch bei der anschließenden Regeneration des Körpers.
Nebenwirkungen
Achten Sie darauf, dass die Tagesdosis nicht überschritten wird. Eine leichte Überschreitung der Dosis hat allerdings in den meisten Fällen keine schweren Nebenwirkungen. Lediglich Durchfall kann ein Hinweis sein, dass Sie es übertrieben haben. Machen Sie ansonsten einen Magnesium-Test bei Ihrem Hausarzt und lassen sich eine Tagesdosis empfehlen. Im professionellen Sport können Sie einen Ernährungsberater oder einen Facharzt um eine Meinung bitten.