Rückenschmerzen im Homeoffice

3 Tipps gegen Rückenschmerzen im Homeoffice

Rückenschmerzen gehören gerade in diesen Zeiten zu den am häufigsten verbreiteten Leiden und das nicht ohne Grund, denn das permanente Sitzen vor dem Computer, das durch die Arbeitsverlagerung ins Home-Office noch verstärkt wurde, macht sich meistens durch stechende und ziehende Schmerzen bemerkbar.

Neben einer unzureichenden Bewegung lassen sich als Ursache der Beschwerden in der Regel auch eine falsche Büroausstattung ausmachen. Vor allem schlechte und veraltete Bürostühle, eine zu hohe oder aber zu niedrig eingestellte Tischhöhe und eine schlechte Sitzhaltung fördern Rücken-Probleme.

Doch wie lassen sich die hartnäckigen Rückenschmerzen am schnellsten beseitigen und wie lässt sich dem Volksleiden Nummer eins am effektivsten vorbeugen? Diese und weitere interessante Fragen beantworten wir in unserem nachfolgenden Ratgeber zum Thema „Home-Office: So wird man die Rückenschmerzen los“, denn Rückenschmerzen sind nicht nur sehr unangenehm, sie sind auch für einen Großteil der jährlichen Krank-Schreibungen verantwortlich.

Zuerst widmen wir uns unserem Tipp Nummer eins, den speziellen Übungen am Arbeitsplatz, die sich meistens problemlos in den Tagesablauf integrieren lassen. Danach erklären wir warum die Büroausstattung ergonomisch ausgestattet werden sollte und was es dabei alles zu beachten gibt. Zu Guter Letzt erläutern wir warum ein Hohlkreuz vermieden werden sollte.

3 Tipps für den Kampf gegen Rückenschmerzen

Spezielle Übungen in den Tagesablauf einbauen

Gerade an Tagen mit längeren Arbeitsphasen am Computer, gilt es spezielle Übungen in den Homeoffice-Tagesablauf zu integrieren, um ein stundenlanges, starres Sitzen zu vermeiden. Hierzu eignen sich am besten einfache und schnell umzusetzende Trainingseinheiten, die direkt am Schreibtisch durchgeführt werden können. Als besonders hilfreich erweisen sich in der Regel Dehnübungen, die die verspannte Muskulatur lockern und somit Rückenschmerzen vorbeugen.

Eine bestmögliche Wirkung erzielen hierbei drei- bis fünf Trainingseinheiten pro Stunde, denn dadurch wird automatisch ein dynamisches und bewegtes Sitzen gefördert. Für weitere Informationen lohnt sich der Besuch bei einem Physiotherapeuten, der Ursachen feststellen und helfende Maßnahmen empfehlen kann.

Die Büroausstattung ergonomisch ausstatten

Neben gezielten Übungen am Arbeitsplatz gilt es auch das Augenmerk auf die vorhandene Büroausstattung zu richten und gegebenenfalls Verbesserungen vorzunehmen. Insbesondere der Bürostuhl sollte eine ergonomische Ausstattung aufweisen. Außerdem gilt es die Bildschirmhöhe und den Abstand des Bildschirms zu den Augen zu kontrollieren, denn eine falsche Bildschirmhöhe oder ein zu dicht an den Augen platzierter Bildschirm führt nicht selten zu schmerzhaften Nacken-Verspannungen und zu überanstrengten Sehmuskeln.

Daneben rentiert es sich, die eigene Körpergröße genauestens auf den Bürostuhl und den Schreibtisch abzustimmen und stets auf eine gute Körperhaltung zu achten. Als Faustregel gilt, dass sich die Ober- und Unterschenkel während des Sitzens in einem rechten Winkel befinden müssen. Die Füße sollten hierbei flach auf dem Boden stehen und das Becken leicht nach vorne gekippt werden.

Zur Unterstützung der optimalen Sitzhaltung eignen sich auch die beliebten Keil-Kissen oder aber spezielle Stützen für die Füße. Schließlich lohnt es sich noch die Beleuchtung und den Standort des Arbeitsplatzes zu prüfen, denn eine schlechte Beleuchtung führt während des Arbeitens zu einer nach vorne gekippten Körperhaltung, die eine besondere Belastung für die Halswirbel darstellt. Um von ausreichend Tageslicht zu profitieren sollte daher der Schreibtisch stets vor einem Fenster platziert werden.

Die Rund-Rücken-Haltung vermeiden und stetig Bewegen

Zu den problematischen Körperhaltungen im Homeoffice zählt sicherlich die Rund-Rücken-Haltung, die es unbedingt zu vermeiden gilt, da diese ungesunde Körperhaltung zu akuten Rückenschmerzen führt. Um einem Hohlkreuz entgegen zu wirken, sollte wie oben beschrieben die Tätigkeit nur an perfekt ausgestatteten Arbeitsplätzen stattfinden. Ein stundenlanges Arbeiten auf der Couch oder eine zusammengesunkene Haltung auf einem Sessel gilt es zu unterlassen.

Verspannungen im Rücken strahlen bis zum Herzen

Ich war im letzten Jahr bei einer Kardiologin, weil ich ein regelmäßiges Stechen am Herzen spürte. Wir machten einen Belastungstest und mein Herz wurde geröntgt. Am Ende wurde ich trotz Übergewicht und sitzender Tätigkeit im Homeoffice mit Top-Werten überrascht. Der Schmerz in der Herz-Gegend war die Ursache einer Verspannung im Rücken, die dort spürbar wurde.

Seit diesem Ergebnis habe ich mir verschiedene Sportgeräte für das Homeoffice gekauft, um auch in den eigenen vier Wänden ein effektives Ganzkörpertraining zu machen. Mein Push Up Board und der Bauchroller leisten mir seit mehr als einem Jahr gute Dienste. Das Übergewicht ist weg, meine Werte haben sich optimiert und die Verspannung ließ ich nach dem Termin bei der Kardiologin von einem Physiotherapeuten in Berlin behandeln.

Habt auch ihr im Homeoffice mit Beschwerden zu kämpfen? Welche Beschwerden sind das? Schreibt uns gerne einen Kommentar.

Bildquelle: Pixabay-User:in ElvisClth

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